Вечерний обзор дня

Когда свет уже погашен и жена умолкнет, зная мою привычку, тогда я вспоминаю весь свой день и вновь обдумываю свои дела и поступки, ничего не скрывая и ничего не пропуская.

Сенека Младший

Вечерний обзор дня – практика, которую использовали многие философы, чтобы взрастить в свои добродетели. Цель такого обзора – подкрепить хорошее поведение, обратить внимание на плохое поведение и сформировать намерение по улучшению поведения. Здесь важно отметить, что для целей вечернего обзора хорошим или плохим считается то, что ты сам считаешь таковым, опираясь на твои ценности и твоё представление о добродетелях. Поэтому для того, чтобы вечерний обзор принёс тебе наибольшую ценность необходимо определить свои ценности и те добродетели, которые ты хочешь взращивать. Так ты создашь себе мерило, каким ты будешь мерить себя, и с помощью которого ты будешье планировать изменения в своём поведении.

Алгоритм обзора дня

Когда я только начал практиковать вечерний обзор, я использовал этот простой алгоритм. Со временем дополнил его техникой осознанного обзора, которую опишу ниже, и теперь в зависимости от имеющегося у меня времени и возможности сконцентрироваться использую одну из этих двух методик

  1. Мысленно рассмотри свой день от события к событию. Особенно обрати внимание на те события, которые вызывают сейчас или вызвали в моменте сильные эмоции, или те события, относительно которых ты сомневаешься в том, повёл ли ты себя хорошо или плохо.
  2. Восстанови в памяти каждое событие. Что произошло? Было ли твоё поведение реакцией или ответом на происходящее? Соответствует ли это твоим ценностям? Проявил ли ты добродетели?
  3. Если ты доволен тем, как повёл себя в той ситуации, порадуйся за себя.
  4. Если ты не доволен собой, потому что упустил возможность проявить добродетели или потому, что действовал против своих ценностей, подумай, что сделало это возможным. Сформируй позитивное намерение, чтобы в будущем поступать иначе.
  5. В конце порадуйся тому, что вы выполнил это упражнение.

Осознанный обзор

Практика обзора событий, которой можно дополнить свою практику вечернего дневника. Я узнал об этой практике от Ташшина, и здесь привожу краткое изложение его поста об осознанном обзоре.

  1. Вспомни крупными мазками события прошедшего дня (или другого периода)
  2. Выбери в том, что вспомнил, событие, которое кажется важным: которым ты горд, или наоборот, не доволен собой, или какое-то неоднозначное событие, которое ты хочешь исследовать.
  3. Прокрути в памяти это событие, вспоминая как можно больше деталей: как выглядела обстановка вокруг, на сколько осознанным (или неосознанным) ты был, что ты думал, что чувствовал, какие физические ощущения были в теле, что ты видел и слышал, какие запахи чувствовал, что делали и говорили другие, как они это говорили, их язык тела и т.д.
  4. Если ты доволен тем, что случилось, мысленно поздравь себя. “Отличная работа! Здорово!”. Понаблюдай в теле за приятными ощущениями, сопровождающими позитивные эмоции. Последи за тем, как это развивается.
  5. Если ты не одобряешь того, что произошло, ты всё ещё можешь создать из этого позитивный опыт. Представь, как бы ты хотел, что бы ты сделал иначе, чтобы ты был доволен собой. Или создай позитивное намерение на будущее, чтобы в будущем повести себя иначе.
  6. В любом случае, почувствуй себя хорошо, создай положительные ощущения в теле.

Будь добр к себе

Независимо от того, используешь ли ты осознанный обзор или просто мысленно просматриваешь события дня, помни, что цель этого упражнения – забота о себе, а не самоуничижение. Будь добр к себе, и помни, что если ты поступил именно так, значит в тот момент ты не мог поступить иначе. Не трать время на самобичевание: мысли вроде “надо было поступить иначе” или “как я мог быть таким дураком” не помогут тебе изменить то, что уже случилось, но оттолкнут тебя от рефлексии.

Вот почему последний шаг и в том, и в друом случае – порадоваться за себя, создав приятное чувство по отношению к себе. Так ты учишься праздновать свои успехи и праздновать ошибки как возможность научиться и стать лучше. А кроме того ты подкрепляешь саму практику саморефлексии, делая её более устойчивой, а значит закладываешь основу для постоянного улучшения себя.