Эпизод 11. Три идеи о том, как сдержать новогодние обещания
Первый эпизод в 2020 году. Конечно, про новогодние обещания 🙂
Наступил новый год, а значит многие дали себе новогодние обещания. Кто-то решил с 1 января (ну или со второго) начать ходить в спортзал. Кто-то – каждый день читать книги, кто-то – научиться играть на гитаре и так далее. Я вот решил, что с нового года я начну раньше ложиться спать и медитировать по вечерам. Но каждый наверняка сталкивался с тем, что новогодние обещания так и остаются обещаниями. Я несколько раз обещал себе с нового года начать ходить в спортзал, и в большинстве случаем останавливался на обещании. Несколько раз это обещание превращалось в покупку годового абонемента, по которому я или вообще не ходи, или ходил несколько раз. Ну, годовой абонемент именно для этого, верно? И очень редко мне удавалось прозаниматься месяц. Знакомая картина? Такие обещания есть у каждого. Но три года назад я нашёл способ выполнять свои новогодние обещания и надолго менять свои поведенческие привычки. И сегодня хочу поделиться с вами тремя инструментами, которые помогли мне в этом.
Первый инструмент очень простой. Начинать с малого. Не просто я с малого, я прямо вот с по-настоящему малого. Вот, например, медитация. Я начинал медитировать ещё лет 20 назад, и временами мне удавалось медитировать ежедневно 1-1,5 месяца, но потом я пропускал одну медитация, две, и вот уже прошло пару месяцев с тех пор, как я последний раз медитировал, и это повторяется заново. Но в 2016 я решил сделать иначе. Вместо того, чтобы начинать с 15 или даже 30 минут ежедневной медитации, я решил, что буду медитировать 2 минуты. Но каждое утро. Казалось бы, 2 минуты вряд ли приведут к значительным изменениям. Исследования говорят, что для того, чтобы можно было инструментально обнаружить изменения в работе головного мозга (например, с помощью функциональной МРТ) нужно 15 минут медитации. Эффект наверно накопится и от 2 минутной медитации, но сколько же времени надо ждать. Но мне важно было не создать быстрые изменения, а выработать привычку. Поэтому я выбрал такую длительность, которая точно, гарантировано была бы всегда слишком маленькой чтобы отказаться. На две минуты можно сделать паузу всегда. В общем-то подготовка: расстелить коврик, положить подушку, потом сложить коврик и убрать всё на место, занимала у меня едва ли не больше времени, чем сама медитация. Но я решил, что буду придерживаться такого графика как минимум месяц. Каждый день, две минуты медитации. Так как придумать разумную отмазку, чтобы не сидеть 2 минуты, было сложно, я садился, и каждое утро медитировал. Прошёл месяц, и я увеличил длительность до 5 минут. Всё ещё мало, но мне важно было прибавлять сложность настолько медленно, чтобы казалось, что ничего не поменялось. Ещё через месяц – 10 минут. Ещё через месяц – 15. И так далее. каждый раз усложняя задачу я делал её всё ещё слишком простой, чтобы от неё отказываться. Так постепенно у меня сформировалась привычка медитировать по утрам. И привычка делала это каждый раз всё легче и легче.
Но для успешного формирования привычки важна постоянность, и тут мне помог второй инструмент. Трекер привычек. Идея удивительно проста: отмечать в календаре дни, когда я следовал желаемой привычке, то есть медитировал по утрам. И стремиться к тому, чтобы не было пропущенных дней, чтобы “цепочка успеха” не прерывалась. Вы без труда найдёте массу таких в трекеров в интернете, и приложения, и бланки для печати. Можно просто использовать календарь, и на нём отмечать дни. Я, в силу своей любви к высоким технологиям прошлого, использовал отдельный лист в ежедневнике, который я размечал так, чтобы на каждый день месяца была отдельная клеточка. После медитации я эту клеточку закрашивал. И это даёт несколько преимуществ. Во-первых, так я получаю небольшое, но чувство удовлетворения от того, что отмечаю выполнения важного для меня задания – маленькую дозу дофамина, коротая подкрепляет мою привычку. А, во-вторых, глядя на непрерывную цепочку из множества таких закрашенных клеточек, проще сподвигнуть себя к действию в те дни, когда хочется пропустить медитацию. Есть что-то особенное в том, чтобы сохранить непрерывность цепочки. Вот так, небольшими шагами, постоянно отслеживая свои успехи, и и двигался.
К чему это привело? За последние два с половиной года я каждое утро медитирую не менее 20 минут. Если утром не получается, например, в те дни, когда я еду в командировку (или, например, диджею на Кизомба-фестивале, а потому утром только ложусь спать:), я нахожу время для медиации в течении дня. И за последние 20 месяцев я не пропустил ни одного дня медитации. Конечно, мне бы хотелось, чтобы на установление такой надёжной привычки я потратил не полгода, а меньше, и чтобы с самого начала не было пропущенных дней. И конечно у меня всё ещё бывают дни, когда мне требуется усилие, чтобы заставить себя встать на полчаса раньше и сесть медитировать. Но сейчас мне гораздо легче это сделать, потому что что это настолько укоренилось в моих привычках, что самым сложным становится выбрать место для медитации – а дальше запускается автоматическая программа “сесть – запустить таймер – сидеть и наблюдать за дыханием”.
А как же третья идея, спросите вы? А вот она. Купите книгу. В декабре 2019 издательство “Питер” выпустило потрясающую книгу об изменении привычек – “Атомные привычки” Джеймса Клира. На русском языке. И она уже доступна в магазинах Лабиринт и на Литресе. В ней есть масса техник изменения (или формирования новых) привычек, в том числе и описанные тут, и все они объединены в цельную систему. Я купил её себе, и пару экземпляров подарил на новый год друзьям. И очень рекомендую всем. Если бы я знал то, что в ней описано раньше, возможно, я бы прошёл описанный тут путь гораздо быстрее. Ну и теперь, когда я вооружён таким надёжным арсеналом, я уверен, что большинство моих новогодних обещаний я выполню. Чего и вам желаю!
Начните с самого малого, и сконцентрируйтесь на постоянстве, и вы сможете создать для себя любые изменения. Счастливого всем нового года, и успехов в реализации ваших новогодних обещаний.